3 Benefícios do BCAA que você deve conhecer hoje mesmo!
Os aminoácidos são os blocos de construção que seu corpo usa para produzir todas as proteínas. Aproximadamente 50% dos aminoácidos essenciais na proteína muscular são BCAAs, abreviação de aminoácidos de cadeia ramificada.
Como seu corpo não pode produzir esses aminoácidos, é importante obtê-los por meio da dieta ou por meio de suplementação.
Nos últimos anos, os BCAAs tornaram-se suplementos cada vez mais populares, principalmente entre atletas e praticantes de exercícios com o objetivo de construir músculos.
Continue lendo e confira tudo o que você precisa saber sobre como eles funcionam e seus benefícios apoiados pela ciência.
O que são BCAAs?
Dos 20 aminoácidos que seu corpo usa para sintetizar proteínas, existem nove aminoácidos essenciais que ele não pode produzir sozinho. Três deles, que são agrupados, são conhecidos como BCAAs.
Tipos de BCAA
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Os BCAAs estão presentes em vários alimentos diferentes, incluindo:
- Frango
- Ovos
- Peixes, como atum e salmão
- Peru
- Queijo tipo cottage
Além disso, esses aminoácidos também estão disponíveis em forma de suplemento como cápsulas e pós, que te ajudam a garantir o consumo em quantidades adequadas para suportar uma série de benefícios no seu organismo.
Além dos suplementos puros de BCAA, você também pode encontrá-los incorporados em muitas misturas de suplementos pré e pós-treino.
Confira os principais benefícios do BCAA:
Desempenho nos exercícios físicos
Tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga do exercício e melhorar a resistência.
Em um estudo de 2013 envolvendo 26 homens em idade universitária, os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para os grupos. Um grupo tomou um suplemento de BCAA e o outro um placebo. A equipe então pediu aos participantes que pedalassem até a exaustão.
Os pesquisadores descobriram que durante o ciclismo, os níveis sanguíneos de serotonina eram mais baixos nos participantes que tomaram BCAA.
A serotonina é uma importante substância química do cérebro que também desempenha um papel na fadiga do exercício.
A suplementação de BCAA também melhorou o metabolismo energético e reduziu os níveis de substâncias que indicam danos musculares, como creatina quinase e lactato desidrogenase.
Os pesquisadores concluíram, portanto, que o BCAA pode melhorar o desempenho do exercício.
Suporta a construção de massa muscular magra
Segundo os autores de um estudo de 2009, a suplementação de BCAA também pode ajudar na construção de massa magra e na diminuição do percentual de gordura corporal.
O estudo envolveu 36 homens que fazem musculação regularmente e que praticaram treinamento de resistência por pelo menos 2 anos.
Os participantes foram submetidos a um programa de treinamento de resistência de 8 semanas, e os pesquisadores os distribuíram aleatoriamente em grupos. Cada um recebeu:
- 14 gramas (g) de BCAAs
- 28 g de proteína de soro de leite
- 28 g de carboidratos de uma bebida esportiva
Os pesquisadores descobriram que os participantes que tomaram BCAAs tiveram uma diminuição mais significativa na gordura corporal e um aumento maior na massa magra, em comparação com os outros grupos.
Redução de danos musculares
Uma revisão sistemática de 2017 encontrou algumas evidências de que a suplementação de BCAA pode ajudar a reduzir o dano muscular que ocorre durante o exercício de alta intensidade.
Resultados de um pequeno estudo de 2013 mostram que os participantes adultos do sexo masculino que tomaram um suplemento de BCAA durante o exercício tiveram níveis sanguíneos mais baixos de substâncias que indicam danos musculares do que aqueles que tomaram placebo.
Os pesquisadores concluíram que a suplementação de BCAA é capaz de reduzir o dano muscular após exercícios de resistência.
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