Quando tomar creatina? Antes ou depois do treino? Tire suas dúvidas!
A creatina é um ótimo suplemento para dietas de quem busca ter um bom desempenho muscular. Na verdade, não se trata de um produto que beneficia apenas quem busca a hipertrofia, mas também pessoas que precisam de energia no dia a dia e até mesmo idosos – que sofrem com a perda da densidade muscular com o passar dos anos.
Mas agora a questão é, quando devo tomá-lo? Esta dúvida é muito comum, sobretudo entre pessoas que praticam atividades físicas e querem obter o melhor do suplemento para garantir os melhores resultados.
De fato, há inúmeros estudos que mostram que a creatina pode ajudá-lo a ganhar mais força, massa muscular e levá-lo a seus objetivos mais rapidamente, melhorando o desempenho e a potência dos treinos.
Embora a creatina seja comprovadamente eficaz para o desempenho, há alguma confusão e muitas dúvidas sobre o melhor momento para tomar creatina para obter melhores resultados.
Pensando nisso, trouxemos algumas informações que te ajudarão a preparar melhor sua dieta e suplementação. Confira!
Afinal, quando tomar creatina?
Não apenas saber quais suplementos tomar, mas quando tomá-los é importante para otimizar a eficácia e o desempenho atlético.
A maioria das pesquisas mostra que a creatina deve ser tomada antes ou como pré-treino, já que o mecanismo direto da creatina é gerar mais trifosfato de adenosina ou então como pós-treino com base na hipótese e noção de que seus músculos estão em um estado de esgotamento de nutrientes e irão absorver e sintetizar creatina em um ritmo mais rápido.
Então, qual é o melhor momento para tomar creatina? Antes do treino, depois ou isso não importa?
Algo os estudos de fato revelam é que a creatina monohidratada requer uma fase de carregamento. Uma fase de carregamento significa simplesmente que você precisa de uma dose maior durante um período de tempo para maximizar o armazenamento dos músculos e para que a creatina atinja seu efeito máximo.
O carregamento de creatina maximizará os estoques e a disponibilidade de creatina em até 20%, proporcionando mais potência e força durante curtos períodos de exercício.
O músculo esquelético dentro do seu corpo irá armazenar trifosfato de adenosina (ATP) suficiente para produzir aproximadamente 10 segundos de atividade de alta intensidade; mais conteúdo de creatina levará a maiores aumentos de força e potência.
Então a questão é: se você precisa carregar creatina para saturar seu tecido muscular para obter mais combustível e produção de ATP, isso realmente importa quando você a toma? Entenda:
O que as pesquisas sugerem?
Um estudo publicado no Journal Of International Society Of Sports Nutrition investigou os efeitos da suplementação pré versus pós-treino de creatina na composição e força corporal.
O estudo descobriu que consumir creatina imediatamente após o treino é superior ao pré-treino em relação à composição corporal e força.
As principais limitações deste estudo incluem o pequeno tamanho da amostra, bem como a breve duração do tratamento.
Outro estudo realizado com 32 participantes do sexo masculino por 32 semanas também descobriu que, em comparação com o treinamento de resistência sozinho, a suplementação de creatina melhora a força muscular, com maiores ganhos de massa de tecido magro resultantes da suplementação de creatina pós-exercício.
Outros estudos não mostraram nenhuma diferença entre a suplementação de creatina pré e pós-treino. No entanto, com base nos resultados, a pesquisa sugere que tomar creatina mais perto das janelas pré ou pós-exercício, em vez de outra hora do dia, produz resultados maiores e mais eficazes.
Na prática é isso que ocorre: se o consumo será antes ou depois, pode não fazer tanta diferença, desde que seja imediatamente antes ou imediatamente após o seu treino para intensificar os resultados.